Você consegue imaginar o corpo tonificado perfeito com uma barriga flácida? Claro que não. O abdômen é uma zona que deve ser trabalhada diariamente, ao contrário de outros músculos. É mais conveniente dominar o conjunto de exercícios em casa no tapete na hora certa para você.
Motivação
Muitos com a formação de gordura nas laterais notam uma deterioração da saúde. A razão está na obesidade, contribui para um aumento de: pressão arterial, níveis de insulina, glicose, colesterol. A nutrição inadequada combinada com um estilo de vida passivo leva a diabetes e doenças cardíacas. Distúrbios metabólicos não passam despercebidos em mulheres e homens. Uma pessoa saudável tem sempre uma barriga tonificada, com uma cintura bem definida.
Para beneficiar dos exercícios para a cintura e o abdómen, siga 2 recomendações para perder peso:
- Foco no resultado final.
- Aproveite cada treino.
Exercite-se em casa
Tente aprender a sentir os músculos do abdômen e da cintura durante um treino para perda de peso. Entrando no modo emagrecimento, complique o treino: aumente o número de exercícios e abordagens. Se você quer ter uma barriga lisa e uma cintura fina, siga a regra principal do treinamento - mantenha a barriga contraída durante cada exercício. Prepare um tapete macio, roupas confortáveis - vamos começar a treinar em casa.
Aquecimento
O objetivo do aquecimento é preparar os músculos para a próxima carga e evitar o aparecimento de estrias. Certifique-se de iniciar seu treino para perda de peso com saltos, escalada em uma plataforma de degraus, dança. Eles são necessários para manter o funcionamento do coração e outros órgãos. Alongue seus oblíquos:
- Execute inclinações do tronco em diferentes direções com os braços estendidos o mais baixo possível. A coluna deve aquecer lentamente.
- Fixe a pélvis em uma posição, gire a parte superior do corpo em direções diferentes.
- Gire a pélvis e o corpo sem tirar os pés do chão.
Torcendo
Exercícios básicos para a cintura e abdômen fortalecerão os músculos oblíquos, formando uma linha de prensa. Execute corretamente 3 tipos de torções com repetições de 20 vezes em 3 séries:
- Em linha reta: Deite-se no tapete com os joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça, cotovelos afastados. Em um ritmo moderado, levante apenas as omoplatas do chão.
- Reverso: Deitado de costas, levante a pélvis e a parte inferior do corpo. Para trabalhar efetivamente a parte inferior da prensa, faça os levantamentos o mais lentamente possível.
- Diagonal: na posição de bruços, alongue-se alternadamente em diferentes direções, arrancando as omoplatas. Coloque as mãos ao longo do corpo, joelhos dobrados.
Perna levantada
Os exercícios a seguir visam fortalecer os músculos e trabalhar a imprensa.
- Deite-se de costas, com as palmas das mãos estendidas ao longo do corpo o mais próximo possível do chão. Levante as pernas lentamente. Iniciantes com o objetivo de perder peso podem dobrar os joelhos neste exercício se for difícil de executar. É mais eficaz mantê-los uniformes - para aumentar a carga física nos músculos da imprensa, nádegas e coxas.
- Deite-se de costas no tapete, abra os braços para os lados. Comece o exercício levantando as pernas em um ângulo de 90 graus. Abaixe cada perna de cada vez, sem tocar o chão, mantenha a outra perna horizontal à superfície. Ao levantar as pernas, tente tocar o chão com as palmas das mãos.
- Deitado de costas, abra os braços para os lados. Levante a perna direita em um ângulo uniforme e mantenha a perna esquerda na horizontal, sem tocar o chão. Realize o cruzamento cruzado das pernas alternadamente.
prancha lateral
Este exercício é básico para os lados, no caminho para perder peso. O movimento estático forma a prensa, tem um efeito geral de fortalecimento. Você deve começar a fazer a prancha para perda de peso a partir de 30 segundos. Lembre-se: quanto mais tempo você segurar, mais rápido você poderá desfrutar de uma barriga esportiva e da ausência de laterais salientes. Técnica complicada de prancha:
- Deitado no lado direito, incline-se à direita - a mão original, a mão deve ser direcionada ao longo do eixo com os ombros.
- Feche as pernas, mantenha-as na horizontal no tapete, dedos dos pés apontando para a frente.
- Realize o exercício na expiração: levante a mão esquerda, não dobre o braço original, mantenha o corpo e a pelve em equilíbrio.
- Segure na posição descrita pelo tempo máximo.
- Depois de descansar por um minuto, faça o exercício do lado esquerdo.
- Se for difícil para você levantar os braços, mantenha-os dobrados alternadamente nos cotovelos - uma versão leve da prancha lateral.
Exercícios de cintura fina
Faça um exercício de perda de peso no meio de um treino - para eliminar a tensão nos músculos dos lados e a aparência de uma bela postura. Fique em pé, coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Realize inclinações laterais alternadas do corpo na tensão máxima no abdome. Para o segundo exercício, deite-se no chão, coloque as mãos atrás do topo da cabeça. Realize o exercício enquanto expira: puxe a perna esquerda em sua direção, ajude com as mãos.
Pilates
Uma técnica de perda de peso bastante complicada ajudará a fortalecer os músculos da coluna e os lados ao mesmo tempo. Para fazer isso, tome uma posição inicial deitada no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. A essência do exercício é permanecer o máximo de tempo, arrancando o tronco e as pernas retas do chão. Durante o treino, respire uniformemente, se sentir dor no pescoço, pare de fazer o exercício.
Exercício "Vácuo"
Treinadores profissionais incluem este exercício em um treino abrangente para eliminar os lados. Realize o exercício, familiarizando-se previamente com a técnica de execução.
Deite-se no chão, endireite as costas, coloque os braços ao longo do corpo, as pernas dobradas nos joelhos. Respire lentamente por alguns minutos. Ao expirar, contraia os músculos abdominais: tente puxar com esforço máximo. Se você sentir que o estômago está no mesmo nível das costas, então você dominou a técnica corretamente. Segure por 15 segundos, após uma pequena pausa, faça a segunda parte do exercício: depois de puxar o abdômen, tente "empurrá-lo" para cima. Comece a fazer o exercício com 5 vezes, aumentando o número gradualmente.
Alongamento pós treino
Os exercícios a seguir ajudarão a relaxar e aliviar a tensão dos músculos dos lados em uma posição conveniente para cada um.
- Deitado de bruços: com os braços estendidos, descanse as palmas das mãos no chão, vire os dedos para a frente. Aperte os músculos glúteos o máximo possível, dobre suavemente o corpo, a cabeça e o estômago para trás.
- Deitado de costas: prepare uma toalha pré-enrolada, espessura máxima - 5 cm. Tendo tomado a posição inicial, coloque-a sob a parte inferior das costas. O tronco, pernas e braços devem ser pressionados no chão. Este tipo de alongamento é adequado para pessoas com músculos abdominais frágeis.
- Sentado: na posição inicial, junte as mãos atrás da cabeça. Execute inclinações alternadas com um atraso máximo em cada direção. Para uma execução adequada, fixe as costas, os braços e as pernas.
- Em pé: Afaste os pés na largura dos ombros. Dobre o corpo e a cabeça para trás, fixando as mãos nos quadris: abaixe suavemente as mãos. Não exagere com a profundidade da inclinação - isso pode levar a uma violação da coluna. Para reduzir a carga na coluna, mantenha os glúteos tensos durante o exercício.
Erros no treino
Há um grande número de exercícios para eliminar os lados. Algumas técnicas, especialmente populares entre as mulheres, geralmente prometem uma rápida perda de peso e ganho de condicionamento físico. Muitos se exercitam diligentemente, causando danos à saúde. Desativar:
- inclinações alternadas para os lados com pesos. Caso contrário, você corre o risco de se tornar o dono de uma cintura larga. Este exercício deve ser realizado por homens.
- Um bambolê e um bambolê não são recomendados para meninas por ginecologistas para perda de peso.
- Virar o corpo com uma barra da barra é um exercício duvidoso para os lados, levando a lesões na coluna vertebral. Eles são realizados com mais frequência por fisiculturistas, e não por meninas a caminho de emagrecer a cintura.
- Evitando cardio. Não negligencie o aquecimento - comece com uma corrida.
Dieta para o estômago
A nutrição adequada pode salvá-lo da camada de gordura nos flancos e normalizar o processo de digestão. Coma pequenas refeições a cada 3 a 4 horas. Mantenha o equilíbrio hídrico no corpo: beba água purificada e não gaseificada pelo menos 2 litros por dia. Falando sobre digestão adequada e perda de peso, você deve parar de beber: álcool, cigarros, café. Muitas vezes não é possível fazer uma figura esculpida absorvendo: alimentos fritos, gordurosos e doces.
A nutrição adequada é principalmente um conjunto equilibrado de produtos, que consiste em proteínas, gorduras e carboidratos de fácil digestão. O que resta? Se você se exercita diariamente e deseja ter um corpo saudável, adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta: cereais, vegetais, frutas.
Cozinhe carne magra e peixe para um casal - os oligoelementos não são destruídos dessa maneira, e os benefícios desse cozimento são máximos para a digestão.
Como comer?
Oferecemos-lhe para experimentar o menu de pratos simples:
- Café da manhã: biscoito diet + ovo cozido
- Almoço: sopa de batata, brócolis e cenoura; corte de legumes: pepino, rabanete.
- Lanche: frutas - a seu critério, mas não mais que 150 gramas.
- Jantar: até 100 gramas de feijão cozido ou cozido no vapor, peixe cozido - 150 gramas.
Posfácio
Lados caídos não parecem nada sexy. Um desejo de se livrar da odiada camada de gordura não é suficiente. Reunimos 5 regras, sem as quais você não pode fazer no caminho para perder peso.
- Exercite regularmente;
- Realize cada exercício 20 vezes em várias abordagens;
- Aumentar o número de abordagens gradualmente;
- Treine devagar, concentrando-se na contração muscular;
- Siga as recomendações da dieta para perda de peso da gordura da barriga.